Les marchés locaux de Kinshasa proposent une gamme variée de légumes colorés et frais. Cultivés localement dans les zones rurales, ils sont embarqués dans des engins de transport et vendus en ville. D’autres proviennent des potagers urbains. On dénombre ainsi une variété de légumes à feuilles pour accompagner toute sorte de sauce ou des salades. Focus sur ces alliés nutritionnels à ne pas manquer en cuisine et dans son assiette.
Véritables alliés pour un équilibre alimentaire parfait, les légumes verts colorent aliments et assiettes et boostent l’organisme. On parle généralement de légumes “verts” pour désigner les légumes frais et les différencier des légumes secs comme les haricots rouges ou encore les pois chiches. À ce compte, laitue, concombres, haricots, brocolis, poireaux, petit pois et autres artichauts – qui doivent leur teinte à la chlorophylle – ne sont donc pas les seuls à pouvoir se targuer d’être “verts”. La carotte, l’aubergine, la courge ou encore la betterave font également partie des légumes dits “verts”.
Peu caloriques, naturellement riches en vitamines et minéraux, les légumes verts offrent un vrai nuancier de bienfaits pour la santé. En consommer chaque jour de différentes variétés permet de trouver dans chacun d’entre eux des bénéfices nutritionnels très intéressants.
Cette richesse en fibres procure aux légumes verts de multiples avantages. Selon une nutritionniste, “Ils favorisent un bon transit intestinal et permettent également un meilleur contrôle de la glycémie». En effet, les fibres ont ceci d’extraordinaire qu’elles diminuent l’absorption intestinale du glucose, limitant ainsi le stockage des graisses. Un exemple : “lorsque l’on mange une pizza riche en graisses, avec un index glycémique assez élevé, le fait d’ajouter des fibres au menu (une salade verte par exemple) influe favorablement sur la façon de stocker les graisses. L’apport calorique reste le même, mais l’absorption des graisses diminue”.
Consommées régulièrement, les fibres jouent alors un rôle protecteur dans la prévention de nombreuses maladies, comme les cancers (notamment celui du côlon), les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le diabète. Les légumes verts sont également riches en nutriments antioxydants”, précise la nutritionniste. Parmi eux : les vitamines A, C et E, les oligo-éléments (sélénium, zinc, manganèse), les caroténoïdes (dont le fameux bêta-carotène, composé principal des légumes jaunes et orangés) ou encore les polyphénols.
Ces composés protecteurs permettent de limiter l’oxydation et le vieillissement cellulaire de l’organisme provoqué par les radicaux libres, lesquels sont générés par la pollution, le tabagisme, le stress ou encore certains médicaments. Comme pour les fibres, la consommation régulière – et dans des quantités généreuses – d’antioxydants préviennent certaines pathologies graves.
Raymond OKESELEKE
